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皆さん

運動中、水分補給は行いますか？

 

 

今は当たり前となっていますが、

私が学生時代の時は練習半ばの休憩で１回とったら練習が終わるまで水分補給は禁止…でした…

今考える（カラダの仕組みから見ると）と大変なことです 😯 

 

 

 

 

なので

運動中しっかり水分補給してください 😉 

そして、

運動中は、ブドウ糖を一緒にとれるとカラダの疲れやリカバリーを助けてくれますよ 😆 

 

 

 

 

 

 

 

また、カラダづくりを考えている人、お子さんやこれからプロを目指す人は、「運動前」・「運動後」の食事（栄養）の水分、栄養補給は必須のアイテムとなります !!

 

 

 

ということで

 

今回は、「運動前」「運動中」「運動後」の食事or栄養摂取についてお伝えさせて頂きます。

競技、種目によって糖分を多めに摂るなど、多少の差はありますが基本としては以下参考にしてみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

「運動前」

 

 

● 主に、米やパン、麺など（ブドウ糖）をとりましょう〜

※ がっつり食べるのでなく少なめに食べましょう.

※ 麺類は、消化が良いのでオススメします。

※ 最低4時間前までに済ませておくことが理想です。

 

● タンパクや質や脂肪を少なめにしておきましょう〜
※ タンパク質と脂肪は、通常の半分くらいまでが理想です。
※ タンパク質に関してはプロテインを活用するのもオススメです。（肉や脂肪は消化に5～6時間かかる）

 

 

そして
● 運動を始める1時間前は極力食べないようにしましょう〜

空腹の場合は、消化に時間がかからないブドウ糖タブレットやウィダインゼリーなど活用すると良いです。

 

ブドウ糖であれば、10gを目安にとり

砂糖飲料や栄養バーを摂る場合は、10〜15gを目安に摂ると良いです。

（砂糖は、ブドウ糖と果糖で出来ているので取り過ぎに注意しましょう）

※ 当たり前かとは思いますが運動前の糖分摂取は、がぶ飲みは控えてください。

 

 

 

 

「運動中」

 

 

● 水分補給 + ブドウ糖

運動中は、水とブドウ糖をメインに摂ってください。

 

 

 

 

市販のドリンクもいろいろるのでご活用ください。

 

ただ

使われている糖分が「果糖」だったり吸収しない糖だったりするので、裏のラベルを見てご活用ください。

 

まず

１、ブドウ糖orデキストリン

２、砂糖

の順で選んで頂き

❌果糖飲料や控えてください。

 

 

運動中は、果糖は必要ありません。

成分表を見て「ブドウ糖」または「砂糖」が一番最初に書かれている物をお選びください。

※ 果糖は、運動中 脳も筋肉も使ず多く摂りすぎると処理する為に無駄に肝臓が働いてしまいます…

 

 

そして

市販のドリンクは、３倍以上薄めることをオススメします。

「浸透圧」の関係で、逆に喉が渇きますのでご注意ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

以下

 

 

私が運動時に作るドリンクです。

 

『 めちゃくちゃ簡易です…笑 』が、良かったら参考にしてみてください !!

 

 

 

 

 

 

 

1リットルの水に、10g程度（ブドウ糖）

 

 

 

ブドウ糖は、コレ !!

「ネットで比較的お安く手に入ります」

※ 13g×40袋：1,028（税込）程で

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➕  →   1,000㎜gのビタミンCを入れて飲んでいます。

 

 

 

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カラダの材料&免疫に大きく繋がります。

 

 

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➕α  →   ちょっと疲れ気味の時は、ビタミンミネラル（vmパウダー)を入れます。

 

 

 

カラダが疲れぎみな時や減量時

これ（VMパウダー）を入れます。

 

 

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● ビタミンミネラルを摂る理由として

筋肉は脂肪酸からエネルギーを作っています。
この時、ブドウ糖や脂肪酸からエネルギーを作り続けるためには、ビタミンとミネラルが必要となります。

 

●  糖の摂取は、血糖値が上がらない程度に

ブドウ糖が多かったりすると「浸透圧」の関係で、逆に喉が渇きますのでご注意ください。

 

なので

ドリンク薄めに作りますが、それでも喉が乾く感じがあるときがあります。

そんな時は、別途「水」だけを準備しておくと良いです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「運動後」

 

 

● 運動後は、まず糖分（ブドウ糖や砂糖）を軽くお摂りください !!

 

 

「 運動後に、プロテイン !! 」

とよく聞きますが…

 

 

糖分摂取が先です !!

 

それは、運動中カラダは、脳を生かす為に筋肉を分解（糖新生）し、エネルギーを脳に送っています。

この状態でプロテイン（タンパク質）を摂っても消化しにくい状態です。

 

なので、まずは「糖」から摂り筋肉の分解モードを止めましょう〜 !!

 

 

そうすることで、脳は安心しますので消化器系に血液を送りプロテインなど、口から入れたものを正しく消化分解できます。

 

 

● 運動後の食事をする際も同じ

運動が終わったら軽い糖（黒糖や飴、塩分チャージなどのタブレット）を摂り、ご飯を食べる準備をカラダにさせてあげてください。

※ 果糖は意味がありませんので、成分表を見て「ブドウ糖」または「砂糖」が一番最初に書かれている物をお選びください。

 

 

● 成長盛りのお子さんは、特に気をつけて頂けると嬉しです。

ここの仕組みを理解して頂くことで、お子さんのカラダは、運動を通し丈夫になっていきます。

がココを疎かにしていると、運動がカラダの成長の妨げると共に怪我のリスクも上がってしまいます…。

 

 

 

 

 

 

 

以上

「運動前」「運動中」「運動後」の食事or栄養摂取についてでした。

また、わかりやすい事例など、あれば追記していきます。

 

 

質問等あればメッセージください。