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アイ・シー・エス・プラス

 

運動する人は、運動を行わない人より『栄養補給』&『休養』は必須となります。

 

ということで
今回は、栄養補給（食事）と基礎代謝についてすこ〜し掘り下げていきます。

 

 

 

 

運動と栄養について

 

 

巷では、
「糖質制限」や「脂質が敵」になっていたり、タンパク質も脂質の少ないお肉が良いと言えあれていたりしていますが、アスリートの減量やファスティングやダイエット時以外は、以下を基準に健康なカラダを作ってください。

 

 

 

 

 

 

 

栄養補給で大切なのは、まず「３代栄養素」 !!

 

 

・ぶどう糖（米・穀物類） ： 120g
・脂肪 ： 100〜200g
・タンパク質 ： 体重 1㎏に対し１グラム（個人の消化吸収率によって多少変わります）
上記をしっかりと摂った上で、ビタミンミネラルです !!

 

※ 下で種目別の１日あたりのエネルギー消費量の目安をお伝しますので

個々カロリー（基礎代謝）も出しておきます。

 

 

 

ブドウ糖：脳のエネルギー源  →  寝たきりの人でも120ｇ/日必要
※ カロリー計算でみると120ｇ×4Kcal＝480Kcal

 

 

脂肪：カラダ（筋肉）などのエネルギー源  →  運動しない人でも100ｇ/日必要
※ カロリーでみると100ｇ×9Kcal＝900Kcal

 

スポーツ選手の場合

活動量によって変動はありますが、約200ｇ以上は必要と言われています。

 

 

タンパク質：カラダの構造  →  体重 1㎏に対し１グラム 

※ タンパク質は、カラダ作りの材料であり蓄えることができないのでカロリー計算はしません。

 

 

 

 

基礎代謝量

ブドウ糖（脳）と脂質（筋肉）

 

480＋900＝1380Kcal1380Kcal がとなります。

 

 

 

 

そこでっ !!  

問題になってくるのが、「脂肪」の摂取です。

 

それは、
３度の食事から、1日に必要なブドウ糖は摂れますが、脂肪は、頑張っても約60％しか摂れていないそうです。

残りの40％は、余分に糖（おかずや砂糖など）をうまく活用し脂肪に変えることで補っていかなくてはいけません..

 

また

上記にもあるように、アスリートや運動をする人は、プラス100g必要となります。

 

なので

まずまずまず

「脂肪」が悪いとイメージを払拭しなけらば健康なカラダを手にすることはできません !!

 

そして

 

・ぶどう糖（米・穀物類） ： 120g
・脂肪 ： 100〜200g
・タンパク質 ： 体重 1㎏に対し１グラム
上記をしっかりと摂った上で、ビタミンミネラル

 

 

をしっかりとり活動量に見合った「休養」をお取りください。

 

 

・運動と栄養（実践編）：運動前、運動中、運動後の栄養・食事について

 

 

 

 

参考にですが、

 

 

種目別１日あたりのエネルギー消費量（女性の場合は80～90％程度）

 

ご自身がどれぐらいエネルギーが必要であるかの目安にしてみてください。
　

ブドウ糖：120ｇ×4Kcal＝480Kcal
脂肪：100ｇ×9Kcal＝900Kcal
合計：基礎代謝量が、1380Kcal

 

 

 

● 2500～3000Kcal・・・陸上(短距離走、跳躍）・体操・卓球・バトミントン・水泳（飛び込み）・フェンシング・アーチェリー・スキージャンプ・射撃

● 3000～3500Kcal・・・テニス・バレーボール・ボクシング（軽、中量級）・サッカー・ホッケー・バスケットボール

● 3500～4000Kcal・・・陸上（中、長距離走）・野球

● 4000～4500Kcal・・・水泳・ラグビー・アメリカンフットボール・自転車（ロード）・レスリング（軽量級）・ボクシング（重量級）

● 4500Kcal～5000Kcal・・・ボート・スキー・レスリング（中、重量級）・柔道・柔術（重量級）・相撲